De winter lijkt er nu echt aan te komen en er staat ons een koude periode te wachten. Natuurlijk gaan we met Eastrunners Amsterdam door met de hardlooptrainingen in het Oosterpark.
Maar waar moet je met die kou op letten?
De kou is niet alleen afhankelijk van de temperatuur, maar ook van de windsnelheid. Door de wind kan de gevoelstemperatuur een stuk lager zijn, dan de temperatuur daadwerkelijk is. Een belangrijke tip in verband hiermee is dat je op winderige winterdagen bij een lage gevoelstemperatuur de eerste helft van de training tegen de wind loopt en de tweede helft van de training, wanneer de vermoeidheid de kop op steekt, de wind in de rug probeert te hebben.
Iedere sporter loopt kans op koudeletsel. Toch hebben vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico. Daarnaast maken slechte weersomstandigheden en onvoldoende bescherming door (natte en/of bezwete) kleding de sporter minder weerbaar tegen kou. Ook de fysieke gesteldheid van de sporter kan het verschil uitmaken. Een laag vetpercentage, vermoeidheid, slaaptekort en alcohol of medicatiegebruik zorgen dat de warmteproductie moeilijker in stand kan worden gehouden.
Wat zijn nu specifieke letsels die je kunt oplopen bij training in koud weer?
Koude letsel en blessures veroorzaken. De ernst hiervan is afhankelijk van de omgevingstemperatuur en de duur van de blootstelling. Je kunt hierbij denken aan verschillende vormen van onderkoeling, bevriezingen van lichaamsdelen, wintertenen en winterhanden en inspanningsastma als gevolg van koude droge lucht.
Koudeletsels kunnen worden ondervangen door je goed voor te bereiden op de situatie. Door risicofactoren te herkennen en maatregelen te nemen, is veel leed te voorkomen.
Tips bij koud weer:
1. Zoek de problemen niet op. Is het weer te winters met verse sneeuw of ijzel, sla dan gewoon een training over.
2. Wil je er op een winterse dag toch trainen, check dan even een weersite met actuele informatie zoals www.buienradar.nl.
3. Niet bedekte lichaamsdelen insmeren. Bij harde koude wind doet vaseline wonderen. Denk ook aan je lippen. Een goede lippenbalsem is helpt al.
4. Iedere sporter loopt het risico op koudeletsel. Vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico.
5. Integreer kou in het trainingsprogramma. Je traint zo weliswaar geen tolerantie tegen kou, maar je bouwt wel ervaring op hoe met kou om te gaan. Maak ruimte voor vaste herstelmomenten om op temperatuur kunnen komen;
6. Kleding tegen kou omvat minimaal drie lagen. De eerste twee lagen bestaan uit lichtgewicht polyester of polipropyleen en fleece of wollen kleding die isoleert. De derde laag houdt het weer buiten, kan vocht afvoeren en wordt alleen gebruikt tijdens een rustpauze of bij wind en regen. Vervang kleding bij langdurige inspanningen op gezette tijden om verzadiging met zweet en/of vocht te voorkomen. Draag een muts, het grootste deel van je warmteverlies gaat via je hoofd.
7. Sporters verbruiken meer energie in een koude omgeving. Een tekort aan koolhydraten is zowel voor de warmtevoorziening als voor de training funest. Naast een normale koolhydraatrijke voeding, kunnen extra koolhydraatrijke dranken en tussendoortjes een tekort voorkomen (eventueel zelfs warme dranken).
Mits goed voorbereid kun je ook in koude perioden verantwoord blijven trainen en dat doen we dan ook in het Oosterpark met Eastrunners Amsterdam.
Eastrunners Amsterdam Oosterpark
We run together
