Het geldt niet alleen voor de hardlopers van Eastrunners Amsterdam, veel hardlopers trainen met een bepaald doel, zoals langere afstanden afleggen of snellere tijden lopen. Met de onderstaande tips is er meer rendement te behalen terwijl dezelfde afstand wordt getraind.
Continuïteit
Conditie bouw je geleidelijk op. met een tijdje stoppen ben je al snel weer terug bij af. Hoewel je nooit altijd met dezelfde intensiteit zult kunnen trainen, zou je ervoor moeten kiezen om in ieder geval een minimum aan trainingsniveau aan te houden. Op deze wijze voorkom je grote terugvallen en blijf je fit. Eastrunners Amsterdam traint het hele jaar door op de zaterdagochtend in het Oosterpark in Amsterdam.
Variëren met intensiteit
De training altijd met dezelfde intensiteit uitvoeren daagt op den duur niet meer uit. Het is beter om intensieve en minder intensieve trainingen af te wisselen. Je kunt denken aan het afwisselen van lichte en zware trainingen, maar ook aan variatie tussen zware trainingen zoals de ene keer kort en snel, de volgende keer wat langer met gemiddelde snelheid en dan weer afgewisseld met een lange duurloop.
Variatie gedurende de periode
Als je in een cyclus van meerdere weken traint is het van belang dit goed op te bouwen. Begin niet de eerste week meteen op de toppen van je kunnen, maar niet te uitdagend. De 2de week kan de intensiteit of afstand dan iets toenemen en vervolgens ook in een 3de week. De laatste periode van de cyclus neem je dan weer even gas terug. Vervolgens start een nieuwe cyclus.
Hoogteverschil
Een afstand op heuvelachtig terrein levert meer rendement op dan op vlak terrein. Nu heeft niet iedereen een heuvel in de buurt, maar een brug voldoet ook prima. Voor de hardlopers bij Eastrunners Amsterdam zijn de trappen van NEMO Science Museum in Amsterdam geen onbekende. Heuvel of brug op rennen zorgt voor sterkere benen en verbetering van zuurstofopname, terwijl de afdaling goed is voor de stijfheid van je benen en je running economie, de hoeveelheid energie die je gebruikt bij een bepaalde snelheid.
Sprintje trekken
Niet het eerste waar je aan denkt bij het trainen voor duurlopen, maar het opnemen van sprinten in het trainingsprogramma kan nuttig zijn. Je loopt voor een korte tijd op het maximum van je kunnen en ook dat is goed voor je running economie. Daarnaast is het ook gewoon leuk om af en toe onderling een sprintwedstrijdje te doen.
Springen
Bij het springen verleng je de spieren om daarna een grotere inspanning te kunnen leveren. Knieën buigen om daarna hoog te springen. Dit werkt ook bij hardlopen. Het zorgt net als sprinten voor een verbetering van je running economie. Springen en sprinten zouden eigenlijk standaard in het trainingsprogramma moeten zijn opgenomen.
Oefen de core-stability (rompstabiliteit)
Werken aan de core-stability zou de kans op blessures verkleinen en verbetert je running economie en daarmee ook je prestaties. De oefeningen zorgen voor een soepeler en stabieler lichaam. Dit soort oefeningen zou je regelmatig moeten doen. Het kost op zich weinig moeite en kan op elke gewenst moment ook thuis worden gedaan. Hoef je dus niet mee te wachten tot de training in het Oosterpark op zaterdagochtend bij Eastrunners Amsterdam.
Eastrunners Amsterdam
We run together
