De zomer lijkt er nu echt aan te komen en er staat ons een warme periode te wachten. Natuurlijk gaan we met Eastrunners Amsterdam door met de hardlooptrainingen in het Oosterpark.
Maar waar moet je met de warmte op letten?
Wanneer je een wedstrijdje wilt gaan lopen en het wordt warm, is het aan te raden om in de dagen vooraf te wennen aan het lopen in warme omstandigheden. Je lichaam is dan beter getraind in hardlopen in de warmte.
Bij Eastrunners doen we regelmatig op zaterdag een lichte training dat is beter om aan de warmte te wennen. Wanneer je hard traint, is er een reele kans dat je op zondag nog niet helemaal hetsteld bent. Dat wil je natuurlijk niet. Wanneer je een half uurtje tot een uurtje rustig loopt, ben je waarschijnlijk binnen 24 uur weer hersteld. Je moet dan natuurlijk wel gewend zijn om een uur aan een stuk te lopen. Doe je dat voor de eerste keer, dan heb je waarschijnlijk wel langer de tijd nodig om te herstellen. 100 meter voluit sprinten vergt voor een lange afstandloper een langere hersteltijd dan 10 kilometer rustig hardlopen. Dat ben je immers gewend. Het is wellicht minder goed om op de laatste 2 dagen vooraf hard te lopen, maar het heeft in dit geval een groter voordeel, je bent beter gewend aan de warmte!
Door het lopen in de warmte, zul je extra veel vocht verliezen. Zorg er daarom wel voor dat je vochtbalans in de uren na het hardlopen weer snel op peil is. Je zal van een uur rustig hardlopen in de warmte niet veel spierschade oplopen en zodoende snel kunnen herstellen, maar als je zondag uitgedroogd aan de start verschijnt, zullen je prestaties natuurlijk niet goed zijn.
Pas je tempo aan bij warm weer, ook als je goed getraind bent
Start rustig, elke seconde op een kilometer te hard in het begin van de loop, kan aan het einde minutenverlies per kilometer betekenen. Loop je eigen tempo; vermijd tempoverhogingen en sprinten in de laatste kilometer.
Drink regelmatig ook als je geen dorst hebt (drink echter ook niet teveel) Vocht en zout zijn de belangrijkste aandachtspunten als het heet is. Puur water drinken is niet genoeg: dan is de verhouding met zout niet goed en kan er een tekort aan natrium (keukenzout) in het bloed ontstaan. Wissel water af met isotone sportdrank: hier is zout aan toegevoegd. Drink genoeg, maar overdrijf niet. Zowel te weinig als te veel drinken kan levensbedreigend zijn. Om te weten hoeveel je nodig hebt, kun je af en toe voor en na een training op de (digitale) weegschaal gaan staan. Probeer zoveel te drinken dat je niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht verliest.
Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit kan optreden bij groot vochtverlies, waarbij ook veel zouten (natrium, kalium, magnesium) verloren gaan. De behandeling hiervan is het voorzichtig rekken van de verkrampte spier en het vochtverlies aan te vullen door (sportdrank) te drinken.
Zweet moet verdampen
Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, functionele running kleding bijvoorbeeld. Kies voor lichte kleuren. Met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.
Beschermen tegen de zon
Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Minimaal factor 30 tot 50 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. Loop niet op het heetst van de dag.
Mits goed voorbereid kun je ook in de warme perioden verantwoord blijven trainen en dat doen we dan ook in het Oosterpark met Eastrunners Amsterdam.
Eastrunners Amsterdam Oosterpark
We run together
