Intervaltraining bij Eastrunners in het Amsterdamse Oosterpark

Bij Eastrunners doen we regelmatig aan intervaltraining. Het is een prima manier om sneller te gaan lopen. Je kunt op de lange afstanden je basissnelheid verbeteren, door in trainingen regelmatig op korte afstanden je grens op te zoeken. Door met enige regelmaat je grenzen op te zoeken verstevig je ook je spieren en pezen, waardoor je weerbaarder wordt tegen blessures. Bijkomend voordeel is dat bij intervaltraining de vetverbranding wordt aangezet, wat weer prettig is als je wat gewicht wilt kwijtraken.
Een intervaltraining maakt je snel en door een onderdeel techniek toe te voegen haal je nog meer rendement uit je training. Een superoefening en een uitstekende manier voor snellere tijden op je 5 en je 10 kilometer.

Een intervaltraining kun je eigenlijk overal doen. Hieronder een voorbeeld hoe we bij Eastrunners in het Amsterdamse Oosterpark een intervaltraining met looptechniek combineren. Ga uit van een interval dat niet te lang duurt, ongeveer 2 minuten per sessie. Als je goed getraind bent kun je die periode natuurlijk ook verlengen.

Warming-up

Een goede warming-up is belangrijk, dus loop eerst lekker in. Ga 3 kilometer hardlopen in een voor jou makkelijk vol te houden duurlooptempo. In de laatste warming-up kilometer trek je in 5 series telkens je hakken meer naar je billen. Dit doe je per voet 20 keer. Je billen met de hak aantikken hoeft niet, maar je moet wel de beweging er naar toe maken. Dus je hakken duidelijk meer optillen dan je bij een gewone duurloop gewend bent.

Dribbel – tempo – dribbel

De kern van de training bestaat uit snelle dribbel, tempo en weer terug naar de snelle dribbel. Vanuit stilstand start je met een korte dribbel waarbij je passen heel dicht bij elkaar zijn en je knie iets meer heft. Dit doe je 30 seconden en tijdens die 30 seconden verhoog je de snelheid van bewegen. De voorwaartse snelheid is niet belangrijk, het gaat om het verbeteren van je techniek om sneller te bewegen.

Aan het eind van die 30 seconden heb je de hoogste bewegingssnelheid op een klein oppervlak en nu ga je door naar voorwaartse snelheid. Je rent 2 minuten heel snel, de interval. Zoek de grens op of ga net iets over de grens van wat je in 2 minuten kunt hardlopen. Oncomfortabel hard, compleet met al het gehijg.

Zorg dat je genoeg energie over houdt om na die 2 intensieve minuten weer terug te schakelen naar de snelle dribbel. Bij de tweede dribbel bouw je in 30 seconden de hoge bewegingssnelheid af tot 0.

Relatieve rust

Vervolgens neem je rust, maar je blijft wel rustig hardlopen. Een beetje joggen in een laag duurlooptempo. Dit doe je ongeveer 2 minuten en dan begin je met de volgende serie dribbel - tempo - dribbel. Dit herhaal je 8 tot 12x. De 2 minuten relatieve rust tussendoor zijn belangrijk voor je ontwikkeling. Blijf juist nu met een laag tempo hardlopen. Je lichaam gaat steeds sneller herstellen van de trainingsprikkel. Daardoor kun je door regelmatig interval trainingsvormen toe te passen, je basissnelheid verhogen.

Uitlopen / cooling down

Na al dat snelle bewegen en heel snel lopen is het tijd om je training af te bouwen. Ga nog even lekker minimaal 2 kilometer hardlopen in een ontspannen looptempo. Vaste afsluiting bij Eastrunners is dan nog even uitdribbelen en stretchen.

Quotes van lopers

  • "De training met Eastrunners Amsterdam was leuk en afwisselend. Ik vond dat ik als beginner goed begeleid werd!"

    Racquel
  • 'Lekker trainen in het Oosterpark: goede begeleiding en leuke afwisselende oefeningen. Zo komen we de winter wel door!!'

    Mayka

  • 'Eastrunners helpt mij om beter te lopen door mij minstens één keer per week aan techniek te laten werken. Tot nu toe ben ik zeer tevreden.'

    Mike
  • Al meerdere jaren train ik met veel plezier bij Eastrunners. De trainer is betrokken en zorgt voor een fijne sfeer in de groep. Ze kan de training heel goed aanpassen op de verschillende niveaus van de deelnemers. Ik vind de loopscholingsoefeningen en intervallen leuk om in de groep te doen. Zo maakt de training me sterker en de kans op blessures kleiner. Met de aandachtspunten die de trainer individueel geeft blijf ik met veel plezier lopen.

    Olga van Ewijk

  • "Heel fijn dat we ook tips krijgen waarmee we zelf verder kunnen trainen. Ik sport niet alleen, ik leer ook veel. Daardoor wordt het echt leuk en houd ik het zo lang vol!"
  • 'Monique zorgt altijd voor een afwisselende training, waarbij je op een veilige en plezierige manier je prestaties kunt verbeteren.'

    Victor
  • "Onder deskundige begeleiding lekker buiten trainen, met Eastrunners Amsterdam, heerlijk! Vond het in elk geval weer fijn vandaag!"

    Bedankt J.
  • 'Tijdens de training sta je geen minuut stil: ben je niet aan het hardlopen, dan ben je wel bezig met loopscholing, rek-, kracht- of stabiliteitsoefeningen. De training is pittig en gevarieerd en wordt mooi opgebouwd. Ik vind het motiverend om op zaterdagochtend met een groepje van verschillende niveaus te trainen. En je kunt er nog een hoop leren ook!'

    Groet Marlies

  • Door hardlopen heb ik eindelijk mijn astma onder controle.

    Samen met mijn personal trainer van Eastrunners Amsterdam heb ik doormiddel van hardlopen geleerd mijn astma de baas te worden. Ik had nooit gedacht dat het mij zou lukken om te gaan sporten. Hardlopen doe ik nu twee dagen in de week waarvan 1x met mijn personal trainer van Eastrunners Amsterdam.

    Gelukkig, nu ben ik mijn astma de baas, mijn volgende doel is om mee te trainen met Eastrunners in groepsverband op zaterdagochtend in Amsterdam.

    Lina

  • 'Monique zorgt voor een afwisselende les en voor mij is het een sportief begin van het weekend.'

    Marissa
  • "Lekker trainen in het Oosterpark: goede begeleiding en leuke afwisselende oefeningen. Zo komen we de winter wel door!!" - Mayka
  • 'Door te trainen bij de Eastrunners, word je een blessure vrije goede runner. De trainingen worden uitstekend op maat verzorgd en er is ook aandacht voor en met elkaar.'

    Gusta
  • De trainer van Eastrunners stimuleert mij om meerdere keren in de week lopen, dat passend om sneller te worden en om mijn wedstrijddoel te halen!

    Debbie Poort

  • "Hardlopen is gezond voor lichaam en geest." Groetjes, Renata
  • De loopgroep van Eastrunners op zaterdagochtend is een goede stimulans om te blijven rennen. De lessen zijn afwisselend en er is aandacht voor looptechniek, sneller worden, etc. Echt een aanrader!

    Victor

  • 'Je kunt het gehele jaar door bij Eastrunners trainen met veel lol en onder professionele begeleiding. Het is ontzettend prettig om het gehele jaar door te trainen met een leuke groep.'

    Renata
  • "Lekker buiten sporten en fitter worden, met een leuke groep en een gemotiveerde trainer!"
  • “Tijdens de training sta je geen minuut stil: ben je niet aan het hardlopen, dan ben je wel bezig met loopscholing, rek-, kracht- of stabiliteitsoefeningen. De training is pittig en gevarieerd en wordt mooi opgebouwd. Ik vind het motiverend om op zaterdagochtend met een groepje van verschillende niveaus te trainen. En je kunt er nog een hoop leren ook!”

    Groet Marlies
  • 'Met deze trainer en groep behaal ik loopresultaten die ik eerder in andere loopgroepen nooit behaald heb. Bij het allereerste begin wordt gevraagd (soort intake) naar persoonlijk doel/behoefte van nieuweling. Krijg nagenoeg een op maat training die past bij individu. Wat ik knap vind hoe Monique het voor elkaar krijgt de deelnemer te motiveren steeds een tandje hoger in te zetten. Bij eerste les heeft het een grote indruk achtergelaten dat Monique heel stellig advies gaf om door de week ook zelf te moeten trainen; train je niet door de weeks en heb je het moeilijk op zaterdag. Ik krijg veel instructies en feedback waar ik mee aan de slag kan.'

    Carmelita
Aanmelden bij Eastrunners

Nieuwste artikelen


Algemene Voorwaarden | Alle rechten voorbehouden | 2017 - 2020 | Eastrunners.nl