Bij Eastrunners doen we regelmatig aan intervaltraining. Het is een prima manier om sneller te gaan lopen. Je kunt op de lange afstanden je basissnelheid verbeteren, door in trainingen regelmatig op korte afstanden je grens op te zoeken. Door met enige regelmaat je grenzen op te zoeken verstevig je ook je spieren en pezen, waardoor je weerbaarder wordt tegen blessures. Bijkomend voordeel is dat bij intervaltraining de vetverbranding wordt aangezet, wat weer prettig is als je wat gewicht wilt kwijtraken.
Een intervaltraining maakt je snel en door een onderdeel techniek toe te voegen haal je nog meer rendement uit je training. Een superoefening en een uitstekende manier voor snellere tijden op je 5 en je 10 kilometer.

Een intervaltraining kun je eigenlijk overal doen. Hieronder een voorbeeld hoe we bij Eastrunners in het Amsterdamse Oosterpark een intervaltraining met looptechniek combineren. Ga uit van een interval dat niet te lang duurt, ongeveer 2 minuten per sessie. Als je goed getraind bent kun je die periode natuurlijk ook verlengen.

Warming-up

Een goede warming-up is belangrijk, dus loop eerst lekker in. Ga 3 kilometer hardlopen in een voor jou makkelijk vol te houden duurlooptempo. In de laatste warming-up kilometer trek je in 5 series telkens je hakken meer naar je billen. Dit doe je per voet 20 keer. Je billen met de hak aantikken hoeft niet, maar je moet wel de beweging er naar toe maken. Dus je hakken duidelijk meer optillen dan je bij een gewone duurloop gewend bent.

Dribbel – tempo – dribbel

De kern van de training bestaat uit snelle dribbel, tempo en weer terug naar de snelle dribbel. Vanuit stilstand start je met een korte dribbel waarbij je passen heel dicht bij elkaar zijn en je knie iets meer heft. Dit doe je 30 seconden en tijdens die 30 seconden verhoog je de snelheid van bewegen. De voorwaartse snelheid is niet belangrijk, het gaat om het verbeteren van je techniek om sneller te bewegen.

Aan het eind van die 30 seconden heb je de hoogste bewegingssnelheid op een klein oppervlak en nu ga je door naar voorwaartse snelheid. Je rent 2 minuten heel snel, de interval. Zoek de grens op of ga net iets over de grens van wat je in 2 minuten kunt hardlopen. Oncomfortabel hard, compleet met al het gehijg.

Zorg dat je genoeg energie over houdt om na die 2 intensieve minuten weer terug te schakelen naar de snelle dribbel. Bij de tweede dribbel bouw je in 30 seconden de hoge bewegingssnelheid af tot 0.

Relatieve rust

Vervolgens neem je rust, maar je blijft wel rustig hardlopen. Een beetje joggen in een laag duurlooptempo. Dit doe je ongeveer 2 minuten en dan begin je met de volgende serie dribbel – tempo – dribbel. Dit herhaal je 8 tot 12x. De 2 minuten relatieve rust tussendoor zijn belangrijk voor je ontwikkeling. Blijf juist nu met een laag tempo hardlopen. Je lichaam gaat steeds sneller herstellen van de trainingsprikkel. Daardoor kun je door regelmatig interval trainingsvormen toe te passen, je basissnelheid verhogen.

Uitlopen / cooling down

Na al dat snelle bewegen en heel snel lopen is het tijd om je training af te bouwen. Ga nog even lekker minimaal 2 kilometer hardlopen in een ontspannen looptempo. Vaste afsluiting bij Eastrunners is dan nog even uitdribbelen en stretchen.